Potencialize o poder dos alimentos com ótimas combinações

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Se souber fazer as combinações certas, você pode multiplicar os benefícios dos alimentos que coloca no prato. A seguir, algumas parcerias de sucesso já comprovado para extrair proveito máximo de cada refeição.


Laranja + feijão

Não é por acaso que a feijoada completa leva laranja. "A fruta é rica em vitamina C, famosa por facilitar a absorção do ferro do feijão", diz a nutróloga Sandra Fernandes, de Vitória.

A explicação é simples: esse mineral, essencial para manter o sistema imunológico em dia e transportar o oxigênio pela corrente sanguínea, necessita de um meio ácido para ser absorvido.

Outro benefício: como a laranja é também antioxidante, seu consumo evita o processo natural de perda de ferro pelo organismo.

Quantidade recomendada: 1 laranja para cada 5 colheres (sopa) de feijão.

Brócolis + azeite

Os benefícios desse vegetal são muitos, com destaque para a melhora na coagulação do sangue e neutralização dos radicais livres. Os brócolis fazem parte do grupo de alimentos ricos em vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). "O que significa que elas dependem da presença de gorduras para ser absorvidas pelo corpo. Por isso, devemos ingerir brócolis na companhia de azeite de oliva extravirgem, óleos vegetais, castanhas ou abacate", recomenda Carlos Basualdo, nutricionista clínico do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Quantidade recomendada: 1 colher (sopa) de azeite para cada 3 buquês de brócolis. Agrião, abóbora, espinafre, repolho e couve também se beneficiam dessa combinação.

Arroz + feijão

A junção do arroz e do feijão resulta em uma proteína de alto valor biológico, fornecedora de aminoácidos essenciais que não produzimos naturalmente. Ela ajuda na reparação de tecidos e em funções gerais do organismo.

O arroz contribui com a digestão e a absorção do ferro presente no feijão - a versão integral, repleta de fibras, é ainda melhor. "E a dupla tem baixo índice glicêmico, o que significa que a energia é liberada aos poucos na corrente sanguínea e a sensação de saciedade dura mais tempo", diz Carlos.

Quantidade recomendada: 1 colher grande (daquelas próprias para servir) de arroz para cada 1/2 concha de feijão.


Banana + aveia

A fruta, conhecida por prevenir cãibras, deve ser vista com cautela por quem está de dieta, já que é uma opção calórica e rica em carboidrato.

A boa notícia é que basta salpicar um pouco de aveia para obter benefícios e sua ingestão valer a pena. "O cereal diminui a absorção do carboidrato presente na banana, reduzindo o índice glicêmico", defende a nutróloga Sandra Fernandes.

E há outros ganhos com as fibras solúveis adicionadas à fruta: elas auxiliam na manutenção dos níveis saudáveis de colesterol, no bom funcionamento do intestino e na prevenção do câncer de cólon.

Quantidade recomendada: 2 colheres (sopa) rasas de aveia para cada banana.

Alho + salada

"Ele é um bom substituto do sal e dos temperos artificiais, que têm altíssimo teor de sódio", observa o nutricionista Carlos. Vale, portanto, em vez de comprar molhos prontos para salada, fazer o seu em casa e, sempre que possível, procurar adicionar alho.

Além de garantir mais sabor, ele auxilia no controle do colesterol e da pressão arterial. Um benefício extra: tem ação antifúngica e, por isso, ainda pode ajudar a preservar os alimentos mais suscetíveis a contaminações, como é o caso de vegetais crus em geral.

Quantidade recomendada: 1 ou 2 dentes de alho para cada prato de sobremesa de salada.

Salmão + gergelim

"Fontes de ômega 3 e ômega 6, respectivamente, o salmão e o gergelim contêm gorduras essenciais para manter o bom funcionamento do cérebro, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e evitar a inflamação do organismo, um dos motivos do sobrepeso", afirma a nutricionista clínica funcional Daniela Jobst, de São Paulo.

O gergelim também é fonte de vitamina E, poderoso antioxidante, e tem a capacidade de aumentar a absorção dos nutrientes presentes no salmão. Na prática, um alimento potencializa a ação do outro.

Quantidade recomendada: 1 colher (chá) de grãos de gergelim para cada posta do peixe.

Pão integral + peito de peru

É uma ótima opção de lanche light que deixa você satisfeita por muito tempo. Proteínas magras, como o peito de peru, prolongam a sensação de saciedade até quando ingeridas com carboidrato refinado. Imagine, então, com integral.

O pão branco leva cerca de uma hora para ser digerido. Como o processo é rápido, para a fome demorar mais a dar as caras ele precisa ser consumido com uma boa fonte de fibras, uma proteína ou até uma gordura boa.

Melhor ainda dar preferência aos pães integrais com amêndoas, castanhas ou nozes na composição.

Quantidade recomendada: 2 fatias de pão integral com 4 fatias de peito de peru.

Banana + canela

A banana entra em cena novamente; desta vez, por ser rica em triptofano, aminoácido que produz serotonina, hormônio neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. "Quando consumida com canela, a liberação dessa substância é potencializada", diz Daniela Jobst. E completa: "A especiaria ainda diminui os níveis de açúcar no sangue, evitando que o organismo armazene-o em forma de gordura".

Também é uma boa pedida no período pré-menstrual, pois reduz a compulsão por doces.

Quantidade recomendada: 1 colher (chá) rasa de canela em pó para cada banana. Uma opção é salpicar a fruta em rodelas com a especiaria e deixar por cerca de um minuto no micro-ondas.

Fonte: M de Mulher



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